افسردگی فصلی چیست؟ | راهکارهای درمانی

افسردگی فصلی (seasonal Affective Disorder) نوعی افسردگی و اختلال در منش افراد است که رابطه مستقیمی با فصول سال دارد.

 

این نوع اختلال ممکن است که در هر چهار فصل در افراد ظاهر گردد.

اما معمولا در اواخر فصل پاییز و‌ اوایل زمستان بیشتر دیده میشود و شیوع آن در بهار و تابستان کمتر است.

هنگامیکه فردی دچار افسردگی فصلی میشود در واقع خصلت ها و عواطف او دچار نوساناتی شده اند که باعث میشود.

انرژی فرد کاهش یافته و‌ خلق و‌خوی او بی ثبات شوند.

این نوع اختلال معمولا در خانمها بیشتر از آقایان دیده میشود.

 

علائم افسردگی فصلی:

به طور کلی به علائم و نشانه های اختلال عاطفی فصلی میتوان به احساس افسردگی افراد در بیشتر اوقات، کاهش انرژی افراد، از دست دادن امید و اراده، اخلالاتی در خواب و اشتها، از بین رفتن علاقه و اشتیاق افراد نسبت به کارهایشان و آشفتگی و خودکشی اشاره کرد.

همانطور که گفته شد این نوع افسردگی در پاییز و زمستان بیشتر دیده میشود تا در بهار و‌ تابستان.

پس علائم آن هم در فصول مختلف میتواند متفاوت باشد.

به عنوان مثال: خواب زیاد، افزایش وزن، کاهش انرژی بدن، دوری از اجتماع و افزایش اشتیاق به مصرف کربوهیدرات ها از از نشانه های افسردگی پاییزه و‌ زمستانه هستند.

به علائمی مانند کم خوابی، کاهش وزن و پریشانی و‌ بی قراری نیز میتوان اشاره کرد که اینها از نشانه های افسردگی بهاره و تابستانه هستند.

 

علت افسردگی فصلی چیست:

هنوز دلایل کاملا مشخصی برای این نوع اختلال پیدا نشده است.

اما میتوان به عواملی پرداخت که بر روی این نوع افسردگی مؤثر هستند.

از جمله عواملی که میتوان به آن اشاره کرد.

از جمله عواملی که میتوان به آن اشاره کرد،پایین آمدن سطح نور خورشید و‌ کاهش تابش نور خورشید در پاییز و زمستان است به همین علت است که شیوع این نوع اختلال در این فصل بیشتر است زیرا باعث اختلال عملکرد ساعت زیستی در بدن افراد و در نتیجه افسردگی میشود.

 

افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا میشوند معمولا در تنظیم سروتونین و‌ هورمون ملاتونین دچار مشکل هستند.

سروتونین یا هیدروکسی تریپتامین نوعی انتقال دهنده عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است.

کاهش سروتونین باعث ایجاد اختلال عاطفی فصلی در افراذ زیادی میشود چرا که سروتونین به عنوان پیام رسان عصبی مغز و‌ ماده شیمیایی روی رفتار و منش افراد تأثیر زیادی دارد.

از سوی دیگر کاهش نور خورشید باعث کاهش سطح سروتونین میشود.

چون رابطه مستقیمی بین آنها وجود دارد، در نتیجه باعث بروز افسردگی میشود.

نور از طریق چشم ها عبور کرده و‌ به مغز میرسد و سروتونین در بافت عصبی رها میشود.

در پاییز و زمستان نور و روشنایی کمتری نسبت به بهار و تابستان دیده میشود و در نتیجه سطح سروتونین در بدن کاهش می یابد.

بدن افرادی که به افسردگی فصلی مبتلا هستند، میزان هورمون ملاتونین بیشتری ترشح میکند.

وظیفه هورمون ملاتونین تنظیم خواب است.

در پاییز و زمستان شبها طولانی تر و بلندتر هستند و ملاتونین بیشتری در بدن تولید میشود.

نتیجه آن کسلی و خواب آلودگی است و این یکی از دیگر دلایل شیوع این نوع افسردگی در پاییز و زمستان است.

همانطور که گفته شد کاهش نور خورشید در پاییز و‌ زمستان دیده میشود.

روزها کوتاه تر هستند در نتیجه افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی دچار کمبود ویتامین D نیز هستند.

علاوه بر این عوامل افرادی که زمینه ی ارثی مرتبط با این نوع اختلالات را دارند در معرض خطر بیشتری هستند.

 

تشخیص و علت های افسردگی فصلی

عوامل تأثیرگذار بر افسردگی فصلی:

۱. جنسیت: معمولا خانمها بیش از آقایان به این بیماری مبتلا میشوند.

۲. سن: این اختلال اغلب در جوانان (حتی در کودکان و نوجوانان) بیشتر از میانسالان دیده میشود.

۳. منطقه جغرافیایی: افرادی که در جنوب و یا شمال خط استوا و یا در مناطق سردسیر زندگی میکنند به علت کاهش میزان تابش نور خورشید در زمستان بیشتر دچار این نوع اختلال هستند.

۴. سابقه خانوادگی: نقش ژنتیک در این میان مهم است چرا که وجود افسردگی فصلی در فرد یا خانواده او خطر ابتلا به این اختلال را افزایش میدهد.

 

تشخیص افسردگی فصلی:

گاهی با وجود بررسی همه چیز،باز هم ممکن است تشخیص دقیق این نوع افسردگی برای پزشک دشوار باشد چرا که علائم آن شبیه به علائم اختلالات دیگر میتواند باشد.

پس پزشک ارزیابی و آزمایشاتی را تشخیص خواهد داد مانند:

معاینه جسمی: در ابتدا پزشک فرد بیمار را معاینه میکند و سوالاتی از او میپرسد زیرا که ممکن است فرد بیماری دیگری داشته باشد که همین افسردگی مرتبط با آن باشد.

پس از آن پزشک آزمایشاتی را برای فرد بیمار در نظر میگیرد مانند آزمایش خون و تیروئید تا از سلامت کامل او اطمینان پیدا کند.

پس از آن نوبت به ارزیابی روان شناختی میرسد چون بهتر است کسی که فکر میکند یا باور دارد که دچار افسردگی فصلی شده است، ارزیابی کامل فیزیولوژیکی نیز انجام دهد.

در این مرحله پزشک یا روانشناس از فرد بیمار میخواهد که به یک پرسشنامه پاسخ دهد و پزشک با توجه به پاسخ فرد بیمار میتواند تعیین کند که فرد واقعا دچار اختلال عاطفی فصلی شده است یا خیر.

و آخرین راه حل برای تشخیص این نوع اختلال استفاده از نسخه پنجم تشخیصی و آماری اختلال های روانی DSM-5 است که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا مطرح شده است.

 

چه زمانی برای افسردگی فصلی باید به روانشناس مراجعه کرد؟

طبیعی است که فرد بیمار بعضی از روزها احساس خوشایندی نداشته باشد اما بهتر است که این حال او‌ خیلی ادامه نداشته باشد.

زیرا با ادامه طولانی این احساس در فرد بیمار، اراده و انگیزه ای که او پیش از این اختلال داشته را نیز از او میگیرد و فرد گوشه گیر و سست اراده تر میشود.

پس به همین علت است است که فرد بیمار باید به یک روانشناس خوب مراجعه کند.

اما زمانی مراجعه به روانشناس از ارزش زیادی برخوردار است که اشتها و خواب فرد دچار تغییراتی شده است.

فرد بیمار برای آرام شدنش ممکن است به سمت مواد مخدر یا الکل برود و احساس بی ارزشی و نا امیدی کند و در نتیجه به خودکشی فکر کند.

 

چگونه میتوان از بروز افسردگی فصلی جلوگیری کرد؟

بهتر است زمان بیشتری از روزهای پاییزی و زمستانی را در خارج از منزل سپری کنید.

باید به برنامه غذایی خود اهمیت زیادی بدهید.

بهتر است برنامه غذایی کاملی داشته باشید، در واقع برنامه ای که دارای انواع ویتامین ها، پروتئین ها و مواد معدنی باشد.

سعی کنید رفت و آمد و ارتباطاتتان را با دیگران حفظ کنید تا اکثر اوقات تنها نباشید.

و در نهایت میتوانید از یک مشاور کمک بگیرید تا گام به گام همراه شما باشد.

 

چگونه اضطراب افسردگی پاییزی را از بین ببریم؟

• در این مرحله باید شناخت کاملی از خودتان داشته باشید.
• باید بدانید که چه کارهایی حال شما را بهتر میکند و از انجام دادن چه کاری آرامش بیشتری میگیرید.
• دست به کارهایی بزنید که حالتان را بهتر میکند.
• انرژی و تفکر مثبت را فراموش نکنید.
• سعی کنید جملات مثبتی را تکرار کنید یا یادداشت کنید.
• نفسهای عمیقی بکشید.
• از آدماهایی که باعث استرس و تنش در شما میشوند دوری کنید.
• حتما به خواب و تغذیه خود اهمیت دهید و سعی کنید خواب کافی داشته باشید.
• با خود تمرین کنید که در طول روز تعداد لیوان آب بیشتری بنوشید چرا که به عملکرد مغز و سلامت بدنتان کمک میکند و اثر تنش و استرس را کاهش میدهد.
• سعی کنید ارتباطتان را با دیگران ادامه دهید مخصوصا کسانی که دوسشان دارید و یا از آنها انرژی خوبی دریافت میکنید و همچنین طولانی مدت در خانه نمانید.
• برای خودتان ارزش بیشتری قائل باشید و با خودتان مهربان تر باشید.
• اگر با خریدن چیزی خوشحال و سرگرم میشوید و از استرستان کم میشود، آن را به عنوان هدیه برای خودتان بخرید.
• اگر به دلیل تغییر فصلها احساس ناخوشایندی دارید اصلا ازش فرار نکنید.
• بلکه در موردش با دیگران نیز صحبت کنید.
• زیرا ممکن است آنها نیز مانند شما باشند و بتوانند شما را بهتر درک کنند.
• حتما سعی کنید برای فصلهای پاییز و زمستان برنامه ریزی داشته باشید.
• از ویتامین ها و مکملهای بیشتری استفاده کنید.
• برای بالا بردن سطح ایمنی بدن خودتان یا میتوانید در کلاسهای ورزشی شرکت کنید.
• به دنبال تغییر در محل زندگی خود باشید.
• میتوانید دکوراسیون خانه تان را تغییر دهید.
• در پاییز و زمستان اغلب رنگهای تیره بیشتر استفاده میشوند اما اگر با رنگهای تیره دلتان میگیرد و نمیتوانید ارتباط خوبی برقرار کنید، از رنگهای روشن تر استفاده کنید.
• جای وسایلتان را عوض کنید تا از یکنواختی خسته نشوید.
• این را بپذیرید که هیچ چیز همیشگی نیست.
• پاییز و‌ زمستان هم مانند فصلهای دیگر می آیند و می‌روند و تمام میشوند.
• به این فکر کنید که بالاخره تمام میشوند و بهار وتابستان هم از راه میرسند.

 

درمان افسردگی فصلی:

درمان دارویی افسردگی فصلی:

در این روش از داروهای ضدافسردگی استفاده میشود.

از داروهای رایج برای درمان این نوع اختلال میتوان به بوپروپیون و ونلافاکسین اشاره کرد.

توصیه میشود که بیمار حتما با تجویز روانپزشک دارو مصرف کنند و خودسرانه دارویی مصرف نکند.

هر دارویی عوارض خود را دارد و ممکن است روانپزشک پیش از علائم سالانه فرد و یا بعد از بین رفتن علائم دارو تجویز کند.

 

روان درمانی:

در این روش فرد بیمار میتواند با مراجعه به یک روانشناس اقدام دیگری برای درمان این اختلال انجام دهد.

روانشناس بالینی به فرد بیمار کمک میکند تا ابتدا بتواند استرس و اضطراب خود را کنترل کند.

اقدام دیگری که انجام میدهد این است که کمک کند تا فرد بیمار افکار منفی را از خود دور کند و بر احساس های ناخوشایندش غلبه کند.

به عنوان مثال کمکش میکند تا کم کم وارد اجتماع شود و ارتباطاتش را قوی تر سازد.

مشاور کمک میکند تا فرد بیمار اراده اش را مجدد برای انجام فعالیتهایی که قبلا انجام میداده است بدست آورد و به زندگی عادی برگردد.

در مشاوره افسردگی شیوه ای به نام فعالسازی رفتاری نیز بکار میرود.

هدف آن فعالسازی رفتارهایی است که باعث میشود فرد با اشتیاق بیشتری کارهایش را انجام دهد و انجام کارها برایش لذت بخش تر شود.

 

مصرف ویتامین D برای درمان افسردگی فصلی:

یکی دیگر از راههای درمان افسردگی فصلی استفاده از ویتامین D است.

چون افراد مبتلا به افسردگی فصلی به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمیگیرند و ویتامین D آنها کمتر است.

برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین D اندازه نور درمانی مؤثر بوده است.

البته برخی دیگر از پژوهش ها و بررسی ها نشان داده است که مصرف ویتامین D هیج تأثیری بر اختلال عاطفی فصلی ندارد.

 

آروماتراپی برای افسردگی فصلی:

رایحه درمانی یا آروماتراپی نیز میتواند به افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند، کمک زیادی کند.

اسانس ها قابلیت تأثیرگذاری بر نقطه ای از مغز که میتواند رفتار و عادات و ساعت بدن را کنترل کند را دارند.

 

درمان های خانگی برای افسردگی فصلی:

ورزش کنید: ورزش به کاهش استرس کمک میکند و فرد با داشتن تناسب اندام مناسب احساس بهتری خواهد داشت.

ورزش در فضای باز میتواند بهتر باشد.

حتی اگر در فضای باز نمیتوانید ورزش کنید بهتر است تردمیلی تهیه کنید و آنها را در کنار پنجره قرار دهید.

یکی دیگر ازمزایای ورزش کردن کمک به جبران افزایش وزنی است که در افسردگی فصلی همراه شما است.

ورزش کردن در ابتدای صبح کمک میکند تا انرژی بیشتری داشته باشید.

در نتیجه سرحال تر باشید و کمتر احساس افسردگی کنید.

ورزش هایی مانند پیاده روی و شنا کردن از بهترین ورزشهایی برای شروع کردن هستند.

حداقل هفته ای ۲ الی ۳ بار ورزشهایی مانند بالا رفتن از پله برای عضله سازی انجام دهید.

با این حال بهتر است قبل از شروع ورزش با روانشناس خود مشورت کنید.

از رنگهای گرم و روشن در وسایلتان استفاده کنید.

اجازه دهید آفتاب وارد خانه شود ‌و از نور خورشید استفاده کنید.

برنامه ریزی دقیق داشته باشید و طبق آن عمل کنید.

افرادی که دچار این نوع افسردگی هستند معمولا در تنظیم خوابشان دچار مشکل میشوند.

اما داشتن یک برنامه دقیق و‌ خوب میتواند کمک کند تا خوابی منظم داشته باشید.

اگر طبق برنامه پیش روید میتوانید هم برنامه غذایی خوبی داشته باشید هم به وزن ایده آل خود برسید.

 

به تعطیلات و‌ سفر بروید: سعی کنید به مناطق آفتابی تر سفر کنید.

در سفز فکر و خیال را رها کنید و از زندگی روزمره خود فاصله بگیرید.

 

نور درمانی: نام دیگر آن فتوتراپی است.

این روش به عنوان درمان اصلی افسردگی به کار میرود.

در این روش از جعبه های نور درمانی استفاده میشود که نور لازم را تأمین میکنند و عملکرد آنها مانند خورشید است.

نور این جعبه ها اغلب از نورهای لامپ های معمولی روشن تر است.

این نوع روش درمان برای جبران نور آفتاب که در پاییز و زمستان کاهش می یابد برای فرد بیمار بکار میرود.

افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی میتوانند حدود ۳۰ الی۶۰ دقیقه در مقابل این جعبه ها قرار گیرند.

همانطور که گفته شد این درمان مشابه نور طبیعی خورشید عمل میکند در نتیجه باعث ایجاد تغییراتی در مواد شیمیایی مغز شده و رفتار و‌ منش فرد تغییر خواهد کرد.

این جعبه های نورانی معمولا فیلترهایی برای جدا کردن اشعه فرابنفش دارند و نور آنها ۲۰برابر نور عادی ای است که داخل منزل دیده میشود.

علاوه بر نور آفتاب و جعبه های نورانی، افراد بیمار برای درمان میتوانند از طول موج نور از لیزر، لامپ های فلورسنت و لامپهای دی کرونیک نیز استفاده کنند.

این روش اثر خود را اغلب پس از گذشت چند روز تا چند هفته نشان میدهد.

در محیط نورگیر و‌ روشنی زمانتان را سپرس کنید.

از نور و چراغ بیشتری در خانه استفاده کنید.

سعی کنید نزدیک پنجره بنشینید.